Zubi - Magazin - Seite 20
Eiskalt erwischt? So läuft’s (sich)
trotzdem gut.
Rutschgefahr, kalte Nasen, träge Muskeln – Wintertraining hat seine
Tücken. Aber keine Sorge: Mit den Tipps von Hanspeter Betschart,
Chefarzt der Berit Sportclinic und Chief Medical Officer bei Swiss
Olympic, bleibst du auch bei Frost fit. Und warm.
Hanspeter, was macht die Kälte beim Joggen und beim Sport
allgemein zur Herausforderung? Und für wen kann es sogar
heikel werden?
Kälte fordert den Körper. Er braucht mehr Energie, um die Körpertemperatur zu halten – Energie, die dann bei der Muskelarbeit fehlt.
Für Hobbysportlerinnen und -sportler ist das meist kein Problem,
aber etwas, das man im Kopf behalten sollte. Zudem steigt in der
Kälte nicht nur der Energie-, sondern auch der Flüssigkeitsverlust.
Und genau darin liegt die Schwierigkeit: Bei tiefen Temperaturen
verspürt man selten Durst und trotzdem braucht der Körper auch
dann genügend Flüssigkeit. Die kalte, trockene Luft entzieht den
Schleimhäuten zusätzlich Feuchtigkeit – das kann zu Reizungen
führen. Wer Atemwegserkrankungen wie Asthma hat, sollte besonders achtsam sein: Kalte Luft kann gerade bei Belastung ein Auslöser sein.
Gibt’s in Sachen Kälte sowas wie eine
Schmerzgrenze fürs Training draussen?
Im Spitzensport, etwa im Langlauf, gelten klare Schutzregeln: Ab
minus 18 Grad wird nicht mehr gestartet – gesundheitlich absolut sinnvoll. Hobbysportlerinnen und -sportler sollten lieber noch
früher auf Indoor-Alternativen ausweichen. Gerade bei Kälte lohnt
sich auch ein kritischer Blick auf die Trainingspläne: Muss es wirklich draussen sein – oder gibt es eine clevere Alternative? Auch die
Tageszeit ist entscheidend: Am Mittag ist es meist deutlich wärmer
als am Morgen oder Abend. Da kann es sich lohnen, das Training in
die Mittagszeit zu legen. Das hilft nicht nur dem Körper, sondern
macht oft auch einfach mehr Spass. Und ganz ehrlich: Ein bisschen
Sonne tanken beim Sport tut im Winter sowieso doppelt gut.
Du hast es vorher angesprochen – die kalte Luft und ihre Wirkung auf die Atemwege. Was genau geschieht da, und wie
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atmet man bei Kälte idealerweise?
Grundsätzlich gilt: Wer durch die Nase atmet, hilft dem Körper, die
kalte Luft vor dem Eintritt in die Lunge zu erwärmen. Beim Atmen
durch den Mund fehlt dieser Effekt, die kalte Luft trifft ungefiltert
auf die Atemwege. Das kann zu Reizungen führen. Bei Minusgraden sollte man deshalb möglichst durch die Nase atmen. Klar, das
klappt nur bei lockeren Aktivitäten – aber wenn’s geht, lohnt es sich.
Denn kalte Luft reizt, trocknet aus und schwächt die Abwehr. Wer
bei tiefen Temperaturen trainiert, sollte also nicht nur warm eingepackt sein, sondern auch beim Atmen achtsam bleiben.
Kann man sich die Nasenatmung
beim Sport eigentlich antrainieren?
Ein Stück weit schon – wenn man bewusst darauf achtet. Mit der
Zeit gewöhnt sich der Körper daran, länger durch die Nase zu atmen. Aber klar: Bei intensiven Belastungen reicht die Luftzufuhr
durch die Nase nicht mehr aus, und wir schalten automatisch auf
Mundatmung um. Das kennen wir alle. Gerade dann lohnt es sich,
mit Schutzfaktoren zu arbeiten, etwa mit einem Schlauchtuch
vor Mund und Nase. Das wärmt die Luft leicht an und sorgt für ein
feuchteres Mikroklima. Das reduziert die Reizung und schützt die
Atemwege – besonders bei empfindlicher Lunge oder kalter, trockener Luft.
Viele sagen: Wer im Winter Sport treibt, wird seltener krank.
Andere meinen, Kälte und Belastung schwächen das Immunsystem. Was stimmt?
Studien zeigen: Regelmässige, moderate Bewegung stärkt das
Immunsystem auch bei Kälte. Ob drinnen oder draussen spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist das richtige Mass.
Wer es übertreibt, riskiert eine gegenteilige Wirkung – dann steigt
die Infektanfälligkeit sogar wieder an. Hinzu kommen praktische
